Postura e Equilíbrio muscular

Em primeiro lugar quero dizer que eu não sou treinadora (personal trainer) mas o que escreverei aqui tem qualidade e aprendi de pessoas que sabem muito sobre o assunto. Utilizo esta crença no meu dia-a-dia e estou muito melhor. Aqui vais aprender que fazer abdominais pode estar a fazer mais mal do que bem e que os músculos no corpo têm uma biomecânica peculiar e em cruz de funcionar. Sem esquecer que com isto percebes o porque daquela dor lombar persistente para puderes curá-la. E a corcunda?

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Nos dias de hoje a dor lombar é muito comum e isto está relacionado a passarmos muito tempo sentados, coisa para qual o nosso corpo não foi criado. Isso, e outros fatores criam um desequilíbrio muscular que chega por vezes a alterar até os nossos ossos. Postura é algo a que a maioria das pessoas não dá importância e pensa ser normal se deteriorar com o passar da idade. Não tem caros, não tem.

 Quando o corpo te dá uma dor agradece. É um sinal, um sinal de que algo não está bem, que há algo que ele não está a conseguir lidar. É uma bênção. Imagina de repente acordarmos com uma marreca como a do corcunda de notredame…

 

Se tens a dor age para eliminá-la e se não a tens age para a prevenir.

 Como disse no início, o corpo funciona um pouco em X, cruzado. Ouvi isto num vídeo do Elliot Hulse que podem ver aqui (em inglês) e fez-se luz na minha mente. Fazia-me todo o sentido e por isso decidi estudar a questão.

Descobri que fazer abdominais é uma má e grave prática se tiveres os flexores do quadril sobre desenvolvidos e que estão nas pessoas que se sentam muito. Conta a história que Vince Gironda, grande treinador do corpo, uma vez estava no seu ginásio e viu alguém a fazer abdominais. Foi à caixa, tirou o dinheiro que a pessoa lhe tinha dado e disse-lhe que só ficaria no seu ginásio quem não fizesse abdominais. Porquê está dureza? Fui investigar.

Os Abdominais que normalmente fazemos e o levantamento de pernas trabalham os flexores do quadril, conjunto de músculos que apresento na próxima imagem,

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Do lado esquerdo da imagem estão os músculos que quero mostrar, do lado direito todos os músculos. Como vêm existe um par de músculos, chamados Psoas, que vem desde lá de trás da coluna. Esses músculos são trabalhados quando fazemos os abdominais o que fortalece demasiado a lombar. Outro ponto é que os encurtamos pela flexão frontal fazendo com que fiquemos com o dito rabo de pato. Lombar muito forte – músculos da parte da frente da perna muito fortes – dor lombar – abdominais fracos – Isquiotibiais (parte de trás da perna) e glúteos fracos. O contrário também acontece e normalmente essas pessoas ficam sem rabo.

 Se não devemos fazer abdominais então como ficar com aquela barriga gira, forte e que faz com que a dor lombar desapareça:

 O exercício mais eficaz chama-se vácuo. É uma técnica que usa a respiração para fortalecer os músculos do core e por isso abdominais. O exercício é tão simples que nem parece um exercício físico e qualquer pessoa pode fazer.

  1. Inspirar calmamente durante 5-10 segundos;
  2. Expirar todo o ar, apertando a barriga contra as costas ao máximo durante 5-10 segundos.

 Eu esforço-me para fazer 10 segundos e 10 vezes a repetição, mas preciso de fazer mais, confesso. A posição pode ser a que desejas, mas, para eliminar hábitos de má postura eu faço com o apoio das mãos e joelhos no chão.  Também se pode fazer deitado ou em pé. Basta ter mesmo muita atenção à postura e se tens dúvidas faz na postura de quatro apoios. Podes fazer quantas vezes por dia desejares. Este exercício é excelente!

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 Sobre o desequilíbrio muscular, quando um músculo trabalha mais que o seu “par” ele fica sobre-excitado e vai criar ainda mais desequilíbrio. Por isso é importante alongar os músculos mais excitados para que estes permitam trabalhar os mais fracos e preguiçosos. Neste caso e para mim, é importante alongar lombar e a parte da frente da perna. Vou dar um exemplo de alongamento para cada um.

 Lombar:

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Não há alongamento mais simples que este. Basta levar as pernas ao peito e depois baloiçar para o lado que se desejar.

 

 Perna: Este também não é nada difícil e não tem que ser feito numa bola de pilates. Basta um sofá, uma parede, qualquer coisa que dê para apoiar bem o pé. Depois é fazer força na perna que está atrás para a frente e na outra, que está apoiada à frente para trás.

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Imagem retirada do livro How to Eat, Move and be Healthy – Paul Chek

 

 Outro grupo de músculos que vos quero falar é o dos músculos do peito e das costas. Estes músculos têm grande importância para uma boa postura e para nos mantermos eretos.

 Em tempos tive uma postura inclinada para a frente tanto que os meus ossos se adaptaram a essa postura e tinha os ombros e pescoço muito para a frente. Hoje estou melhor, mas ainda não tenho a postura que desejo.

 Holisticamente, postura para a frente significa medo, necessidade de proteger o seu coração e órgãos (se pensarmos na postura, faz sentido). Significa que nos sentimos atacados e queremos protegemos o nosso eu. Pessoas com esse tipo de postura tem normalmente problemas de auto-estima, portanto há que aumentar essa auto-estima, assunto que não vou aprofundar aqui.

 No que diz respeito aos músculos, uma pessoa que tenha ombros para a frente acaba por ter os músculos do peito sobre-excitados, estes exercem força sobre os das costas que estendem e permitem a deslocação. Os músculos a que me refiro

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são o peitoral menor e o peitoral maior, apresentados na imagem à esquerda. Seguindo a mesma lógica dos abdominais/lombar e pernas também aqui é importante alongar os músculos sobre excitados e trabalhar o seu “correspondente”. Alongamentos para ombros e pescoço são variados e o que realmente importa é a consistência da prática. Não podemos esperar grandes resultados após 1 mês de alongamentos diários quando estivemos 20 anos com má postura. 

 Uma má postura provoca:

  • Dores musculares;
  • Dores na coluna;
  • Varizes;
  • Depressão;
  • Má circulação sanguínea
  • Inúmeras consequências dos problemas acima descritos.

 

 O que vos quero passar com este artigo é sobre sermos conscientes de que a postura influência em muito a nossa vida e que podemos melhorá-la. Somos poderosos para isso. Também quero mostrar que os músculos precisam de estar em equilíbrio, nenhum deve ter mais poder do que outro e que é regra: quando um musculo trabalha demais, outro trabalha de menos e portanto precisamos alongar o “trabalhador” e trabalhar o que está “adormecido”.

 Dei-vos dois alongamentos, um exercício para fortalecer os abdominais e agora vou deixar os outros alongamentos e exercícios como trabalhado de casa. Eu estou a trabalhar nisto também, foco-me muito em alongar o peito, a lombar e a parte da frente das pernas e trabalhar/fortalecer as minhas costas, abdominais, glúteos e parte de trás das pernas.

 Existem outras práticas que podemos introduzir tais como pedir ajuda a um osteopata, massagens, acupuntura e sempre muita consciência. Contrariarmos a tendência de estar sentados e se for difícil procurar soluções que nos pressionem a fazê-lo como por exemplo sentar no trabalho numa bola de pilates, algo que estou disposta a experimentar. Se puderem ir trocando entre trabalhar em pé e sentados – maravilha.

Stability-Ball-Desk

@Ana. Só muda quem se compromete a agir.

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